Où trouver des outils de prévention du tabagisme ?

Où trouver des outils de prévention du tabagisme ?

L’Inpes a développé deux outils sur lesquels on peut s’appuyer pour organiser des activités de prévention du tabagisme auprès des jeunes.
Il s’agit de Léa et l’air, pour les enfants de 8 à 10 ans, et de Libre comme l’air, pour les adolescents du collège. Ces deux outils sont peuvent être commandés sur le site de l’Inpes : www.inpes.sante.fr En dehors de ces deux outils, il est possible de consulter la pédagothèque de l’Inpes qui propose tout un ensemble de références d’outils (description, analyse et coordonnées des diffuseurs) au service des professionnels de l'éducation pour la santé et du secteur socioéducatif : à partir de la page d’accueil du site www.inpes.sante.fr, aller dans la rubrique « Espace réseau », puis « La pédagothèque ».
Enfin, l’Inpes a développé un site internet (www.toxic-corp.fr), destiné aux jeunes eux-mêmes.

Que dit la loi au sujet des jeunes et du tabac ?

Que dit la loi au sujet des jeunes et du tabac ?

Depuis 2003, le code de la santé publique (article L.3511-2-1) interdit de vendre du tabac aux mineurs de moins de 16 ans. Le code comprend aussi tout un ensemble de mesures visant à lutter contre le tabagisme des jeunes : interdiction de vendre des paquets de moins de 19 cigarettes, interdiction de faire de la publicité en faveur du papier à cigarette, obligation pour les écoles d’informer les jeunes sur les méfaits du tabagisme, etc.
Le décret du 15 novembre 2006 interdit de fumer dans toute l’enceinte (y compris les endroits ouverts comme les cours ou les préaux) des écoles, collèges et lycées publics et privés, ainsi que des établissements destinés à l’accueil, à la formation ou à l’hébergement des mineurs.
Dans tous ces lieux, l’interdiction de fumer est rappelée par une signalisation apparente.

Enfin… faites le point sur les benefices de votre arret

Enfin… faites le point sur les benefices de votre arret
Les bénéfices de lʼarrêt du tabac interviennent presque immédiatement :
20 minutes apres la derniere cigarette. La pression sanguine et les pulsations du coeur redeviennent normales.
8 heures. La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié. L’oxygénation des cellules redevient normale.
24 heures. Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà.
Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.
48 heures. Le goût et l’odorat s’améliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.
72 heures. Respirer redevient plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique.
2 semaines a 3 mois. La toux et la fatigue diminuent. 

On récupère du souffle. On marche plus facilement.
1 a 9 mois. Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essouflé.
1 an. Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.
Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non-fumeur.
5 ans. Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
10 a 15 ans. L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

Mesurez les progres accomplis

Mesurez les progres accomplis
Le tableau suivant devrait vous encourager à poursuivre vos efforts.
Il vous aidera à mettre en évidence et à valoriser vos progrès.
Il est conseillé de le remplir une fois par semaine en indiquant par une croix la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Comment agir sur votre environnement ?

Comment agir sur votre environnement ?
Quand une envie très forte de fumer apparaît, il est plus facile d’y résister si vous n’avez aucune cigarette à portée de main ! Vous avez donc tout intérêt à ne pas en avoir dans votre environnement immédiat.
Que ce soit à votre domicile, sur votre lieu de travail ou dans vos loisirs, vous continuerez à rencontrer des fumeurs. Pendant quelques semaines, il faudrait pourtant qu’ils évitent au maximum de fumer en votre présence : vous pouvez leur en parler, ils seront certainement très soucieux de respecter et d’encourager votre effort.

Comment faire face au desir de fumer ?

Comment faire face au desir de fumer ?
Dans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac, le désir de fumer peut survenir fréquemment, brutalement et de manière très intense. Il faut savoir que ce désir dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut doncprévoir à ce moment-là une solution pour ne pas « craquer ».
Vous pouvez, par exemple :
- boire un grand verre d’eau.
- manger un fruit.
- respirer profondément.
- changer d’activité, de pièce, faire autre chose pour vous occuper l’esprit.
- passer un coup de téléphone à un(e) ami(e).
En résumé, vous devez faire quelque chose afin d’occuper l’instant laissé vide par la non-prise de cigarette.
Ces envies très fortes n’apparaissent jamais au hasard. Elles correspondent à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer. Ce sont des réflexes conditionnés. Une préparation sérieuse comme celle qui vous est proposée dans le chapitre précédent doit vous permettre de les repérer, de les analyser et surtout de les anticiper : il s’agit d’apprendre dorénavant à vivre sans tabac.

Comment gerer l’eventualite d’une prise de poids ?

Comment gerer l’eventualite d’une prise de poids ?

En moyenne, à égalité dʼâge, de sexe et de taille, les fumeurs pèsent à peu près deux kilos de moins que les non-fumeurs.
Cet état de fait est lié à l’action de la nicotine sur le métabolisme :
un fumeur brûle un peu plus de calories qu’un non-fumeur.
Toutefois, si les substituts doublent vos chances de succès, ils ne suppriment pas la dépendance psychologique et comportementale, il faut donc désapprendre à fumer et retrouver un nouvel équilibre.
Par ailleurs, ils ne sont pas les seuls éléments du traitement : équilibrer votre alimentation, votre sommeil, maintenir votre activité physique… en font partie.
Dans les mois qui suivent l’arrêt du tabac, on peut remarquer une prise de poids de quelques kilos, mais cette prise peut varier d’une personne à l’autre. Si cela vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste.
Dʼune façon générale, il ne faut pas se mettre au régime en même temps que lʼon arrête de fumer : on ne peut pas tout faire à la fois !
Il sʼagit plutôt de respecter quelques règles de bon sens :
- Évitez les aliments gras (charcuterie, pâtisserie, certains fromages, plats en sauce).
- Préférez les viandes maigres, les poissons, les fruits, les légumes.
- Modérez votre consommation d’alcool.
- Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
- Augmentez votre activité physique au quotidien : préférez les escaliers aux ascenseurs et aux escalators, n’hésitez pas à vous déplacer à pied. Une heure de marche rapide permet de brûler autant de calories que la consommation de 20 à 30 cigarettes.
On peut aussi accepter de prendre quelques kilos que lʼon sʼefforcera de perdre plus facilement, quand le « problème » du tabagisme sera résolu.

Que dire du bupropion LP et de la varenicline ?

Que dire du bupropion LP et de la varenicline ?
Le bupropion LP est un médicament de la famille des psychotropes qui ne peut être utilisé que sur prescription médicale en raison de ses contre-indications, effets indésirables et précautions d’emploi.
Seul le médecin pourra juger de l’intérêt de ce médicament au cas par cas. Il est contre-indiqué chez la femme enceinte et le fumeur de moins de 18 ans.
La varénicline est un médicament qui agit sur les récepteurs présents au niveau du cerveau en reproduisant les effets de la nicotine (ce qui peut aider à réduire la sensation de manque). Elle est indiquée dans le sevrage tabagique chez l’adulte et ne peut être délivrée que sur prescription médicale en raison de ses contre-indications, effets indésirables et précautions d'emploi. Seul le médecin pourra juger de l’intérêt de ce médicament au cas par cas en raison de la dépendance du patient, des contre-indications éventuelles et des interactions médicamenteuses possibles. La varénicline ne doit pas être utilisée pendant la grossesse.
Pour en savoir plus, consultez le site www.tabac-info-service.fr ou appelez Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 9h à 20h - 0,15€/min depuis un poste fixe, hors surcoût éventuel de votre opérateur).

Les traitements de substitution et autres traitements de l’arret : une aide efficace

Les traitements de substitution et autres traitements de l’arret : une aide efficace
Les substituts nicotiniques obéissent tous au même principe : ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, contrairement aux « pics » que procure la cigarette. Avec une dose adaptée à son tabagisme, ils permettent au fumeur de se libérer progressivement de la dépendance physique et lui évitent par ailleurs l’inhalation de toutes les autres substances toxiques contenues dans le tabac.
Il existe deux types de substituts nicotiniques :
> ceux qui se prennent par voie orale : gommes, comprimés sublinguaux, comprimés à sucer et inhaleurs
> ceux qui se placent sur la peau : timbres ou patchs Aujourd’hui, il est possible d’y avoir accès sans ordonnance médicale.
Votre pharmacien ou votre médecin peut vous conseiller sur leur utilisation. Il vous aidera à déterminer un dosage et une durée adaptés à votre cas.

Toutefois, si les substituts doublent vos chances de succès, ils ne suppriment pas la dépendance psychologique et comportementale, il faut donc désapprendre à fumer et retrouver un nouvel équilibre.
Par ailleurs, ils ne sont pas les seuls éléments du traitement : équilibrer votre alimentation, votre sommeil, maintenir votre activité physique… en font partie.

La diététique

La diététique
Un tiers des personnes ayant arrêté de fumer n’a pas de problèmes de (re)prise de poids. Si vous avez des inquiétudes, lisez les recommandations du chapitre suivant et n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé (diététicien ou nutritionniste) qui pourra vous conseiller. Porter une attention particulière à votre équilibre alimentaire sera une aide importante pour votre arrêt.

Le soutien psychologique

Le soutien psychologique
Arrêter de fumer nécessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez à votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter votre médecin traitant.

La relaxation et les techniques respiratoires

La relaxation et les techniques respiratoires
Le stress est souvent associé au désir de fumer. Pour retrouver le bien-être sans recourir au tabac, vous pouvez faire des séances de relaxation mais également pratiquer des activités de loisirs, une activité physique.

Les rencontres avec d’anciens fumeurs

Les rencontres avec d’anciens fumeurs
Vous n’êtes pas seul(e) face au tabac. Rencontrez d’autres personnes qui sont en train d’arrêter ou qui ont arrêté, échangezvous des « trucs », faites part de vos expériences pour renforcer votre motivation.

Les substituts nicotiniques et autres traitements de l’arrêt

Les substituts nicotiniques et autres traitements de l’arrêt
Les timbres, les gommes à mâcher, les comprimés sublinguaux et les traitements médicamenteux peuvent vous aider dans votre démarche d’arrêt en supprimant notamment le besoin de nicotine. Reportez-vous à la page 23 pour plus de précisions sur ces produits.

Le soutien des professionnels de santé

Le soutien des professionnels de santé

L’accompagnement, les conseils, le suivi que peut vous apporter votre médecin ou votre pharmacien seront précieux pendant les six premiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide à l’arrêt tabagique.

Vous trouverez des renseignements sur les consultations proches de chez vous en consultant le site www.tabac-info-service.fr ou en appelant Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 9h à 20h - 0,15€/min depuis un poste fixe, hors surcoût éventuel de votre opérateur).

Avez-vous une dépendance au tabac ?

Avez-vous une dépendance au tabac ?

L’usage régulier du tabac crée deux types de dépendances :

La dépendance psychologique, que le tableau précédent vous a permis de mettre en évidence, correspond au désir de fumer. C’est la dépendance la plus difficile à vaincre, car elle résulte de stimulations extérieures : les habitudes (la cigarette avec le café, avec l’alcool), les émotions (la cigarette quand on estmal à l’aise), l’environnement (la cigarette conviviale, la tentation d’un entourage fumeur), l’ennui…

La dépendance physique correspond au besoin physique de fumer que le tabagisme a créé dans votre corps. Essentiellement due à la nicotine présente dans le tabac, cette dépendance se traduit par une sensation de manque qui peut être surmontée, entre autres, grâce à un traitement de substitution nicotinique ou médicamenteux.

En répondant aux six questions ci-dessous, vous saurez si vous êtes dépendant(e) physiquement.

Choisissez une date précise pour arrêter de fumer

Choisissez une date précise pour arrêter de fumer

Décider à l’avance d’une date précise vous aidera à préparer ce changement. Votre arrêt ne se fera pas sur un « coup de tête », mais sera mûrement réfléchi. 

Il s’agit, bien sûr, d’une décision tout à fait personnelle, mais voici tout de même quelques conseils :

1. Il vaut mieux choisir une période au cours de laquelle vous n’avez pas trop de soucis personnels ou professionnels.

2. Il est plus facile, surtout dans les premières semaines, d’être entouré de personnes qui vous encouragent et ne vous incitent pas à fumer. Ainsi, si vos collègues de travail sont fumeurs, choisissez plutôt d’arrêter pendant les vacances.

3.Vous pouvez associer cette date à un événement heureux, à un anniversaire, à un début d’année. On a observé que nombre de personnes avaient arrêté de fumer à l’occasion d’un changement dans leur vie. 

Quand vous aurez fait votre choix, inscrivez la date sur cette brochure et annoncez-la aux personnes susceptibles de vous encourager.

Testez vos reactions

Testez vos reactions
Essayez de retarder la première cigarette de la journée et de supprimer la « cigarette réflexe » comme celle que vous allumez machinalement en fin de repas.
Arrêtez de fumer pendant une journée et observez vos difficultés.
Si vous y parvenez, vous pourrez vous préparer à un arrêt prolongé. Vous pourrez alors suivre les conseils du chapitre 3
« J’ai décidé d’arrêter de fumer ».
Si vous n’y parvenez pas, ne vous découragez pas. Ne vous dites pas « Je suis nul(le), je manque de volonté, je n’y arriverai jamais. » Dites-vous plutôt : « Pour le moment, j’ai du mal. J’ai observé mes difficultés, je serai donc mieux préparé(e) la prochaine fois. » Fixez-vous alors une date pour une nouvelle tentative. Dans tous les cas, souvenez-vous qu’une bonne motivation et une préparation sérieuse sont les clés de la réussite.

Avez-vous confiance en vous ?

Avez-vous confiance en vous ?

Si vous arrêtiez de fumer dès aujourd’hui, à combien estimeriez-vous vos chances de réussite ?
Placez-vous sur une échelle de 0 à 10 :
0 signifie : « Je suis tout à fait sûr que je n’y arriverai pas. » 10 signifie : « Je suis tout à fait sûr que je réussirai. »
Entourez le chiffre correspondant à votre réponse. Si vous n’avez pas répondu 10 à cette question, qu’est-ce qui, selon vous, permettrait d’accroître votre confiance ?
> Arrêter en même temps qu’un(e) ami(e) ou votre conjoint.
> Arrêter à un moment où vous vous sentirez détendu et dans de bonnes conditions, par exemple au moment des vacances.
> Appeler Tabac Info Service au 39 89 (du lundi au samedi, de 9h à 20h - 0,15€/min depuis un poste fixe, hors surcoût éventuel de votre opérateur) ou rencontrer un professionnel de santé qui vous donnera des conseils personnalisés.
> Demander à votre entourage de vous encourager et de vous soutenir.

Faites le compte de ce que vous depensez pour fumer

Faites le compte de ce que vous depensez pour fumer
1 . Je fume ......... cigarettes par jour.
2. Je fume ......... paquets par jour (à raison de 20 cigarettes par paquet).
3 . Soit ......... paquets par semaine.
4 . Ce qui représente ......... paquets par mois.
5 . Chaque paquet coûte environ ......... euros. Ce qui signifie que je dépense ............. euros par mois.
6 . ............. euros x 12 mois = .............. euros par an.
7. Soit .............. euros sur 5 ans.
Imaginez ce que vous pourriez vous offrir pour la même somme si vous arrêtiez de fumer.
Par exemple, un séjour aux Antilles (environ 800 € par personne tout compris), un appareil photo numérique (environ 300 €),
un ordinateur portable (environ 900 €).